Dacă ai temperatura greșită în dormitor, indiferent dacă este prea cald sau prea rece, acest lucru poate face dificilă obținerea unui somn de calitate. Vă invităm să explorăm împreună ce spun cercetările despre temperatură și somn, inclusiv temperatura ideală a aerului pentru somn, modul în care temperatura corpului se modifică în raport cu ciclul de somn și cum să menținem temperatura optimă pentru somn.

Experții sugerează că o temperatură a aerului între aproximativ 19° - 20° este optimă pentru dormit. Cu toate acestea, temperatura ideală de somn poate depinde de factori personali, cum ar fi tipul de pilotă/pătură pe care o utilizați și dacă dormiți nud sau seminud. Studiile arată că, dacă reușiți să găsiți combinația potrivită de temperatură ambiantă a camerei și așternutul adecvat veți reuși să descoperiți ce înseamnă un somn bun.

Care sunt etapele somnului?

Există două tipuri de bază de somn: somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM) și somnul non-REM (care are trei etape diferite). Fiecare este legat de undele cerebrale specifice și de activitatea neuronală. Parcurgeți toate etapele somnului non-REM și REM de mai multe ori în timpul unei nopți tipice, cu perioade REM din ce în ce mai lungi și mai profunde care au loc spre dimineață.

Etapa 1 de somn non-REM este trecerea de la starea de veghe la somn. În această perioadă scurtă (care durează câteva minute) de somn relativ ușor, bătăile inimii, respirația și mișcările oculare încetinesc, iar mușchii se relaxează cu smucituri ocazionale. Undele tale cerebrale încep să încetinească din cauza tiparelor lor de veghe în timpul zilei.

Etapa 2 de somn non-REM este o perioadă de somn ușor înainte de a intra în somn mai profund. Bătăile inimii și respirația lent, iar mușchii se relaxează și mai mult. Temperatura corpului tău scade și mișcările ochilor se opresc. Activitatea undelor cerebrale încetinește, dar este marcată de explozii scurte de activitate electrică. Îți petreci mai mult din ciclurile repetate de somn în stadiul 2 de somn decât în alte etape de somn.

Etapa 3 de somn non-REM este perioada de somn profund de care trebuie să te simți împrospătat dimineața. Apare în perioade mai lungi în prima jumătate a nopții. Bătăile inimii și respirația ta încetinesc până la cele mai scăzute niveluri în timpul somnului. Mușchii tăi sunt relaxați și poate fi dificil să te trezești. Undele cerebrale devin și mai lente.

Somnul REM apare mai întâi la aproximativ 90 de minute după adormire. Ochii tăi se mișcă rapid dintr-o parte în alta în spatele pleoapelor închise. Activitatea undelor cerebrale cu frecvență mixtă devine mai aproape de cea observată în stare de veghe. Respirația ta devine mai rapidă și neregulată, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc până la niveluri aproape de trezire. Majoritatea viselor tale au loc în timpul somnului REM, deși unele pot apărea și în somnul non-REM. Mușchii brațelor și picioarelor devin temporar paralizați, ceea ce vă împiedică să vă îndepliniți visele. Pe măsură ce îmbătrânești, dormi mai puțin din timpul tău în somn REM. Consolidarea memoriei necesită cel mai probabil atât somn non-REM, cât și somn REM.

Se schimbă temperatura corpului când dormi?

Temperatura corpului tău fluctuează în timpul zilei și în timp ce dormi. Temperatura corpului este legată de ritmul circadian, un set de procese biologice care urmează un ciclu de 24 de ore bazat pe expunerea la lumină și întuneric. Ritmurile circadiene ghidează și alte funcții ale corpului, cum ar fi apetitul și producția de hormoni.

Somnul sănătos poate fi împărțit în patru etape distincte. Primele trei etape sunt cunoscute sub numele de  mișcări ne-rapide ale ochilor (NREM). În timpul celei de-a doua dintre aceste etape, corpul tău începe să încetinească pentru un somn profund. Temperatura centrală scade, bătăile inimii și nivelul respirației scad, iar mișcările ochilor se opresc. Acest proces continuă în a treia și ultima etapă de somn NREM, care este caracterizată de somn profund sau cu undă lentă (SWS).

Temperatura corpului crește în timpul celei de-a patra și ultima etapă, cunoscută sub numele de somn cu mișcarea rapidă a ochilor (REM), împreună cu ritmul cardiac și tensiunea arterială. Până la încheierea acestei etape, valorile acestea vor fi atins aproape de niveluri de veghe, dar apoi ciclul de somn începe din nou și temperatura corpului scade din nou. Adulții sănătoși experimentează stadii REM mai lungi pe măsură ce noaptea progresează.

Cum afectează căldura și frigul somnul?

Atât expunerea la căldură, cât și la frig în timpul somnului pot determina o persoană să se trezească mai des în timpul nopții. Când o persoană doarme nud sau fără așternut, expunerea la frig poate afecta somnul mai mult decât expunerea la căldură. Când o persoană doarme îmbrăcată și folosește lenjerie de pat, expunerea la căldură este mai probabil să perturbe somnul.

Expunerea la căldură poate provoca, de asemenea, o scădere atât a somnului profund, cât și a somnului REM, mai ales în timpul primului ciclu de somn al nopții și mai puțin în ciclurile ulterioare. Corpul se luptă să se aclimatizeze la somn în căldură chiar și după câteva nopți de expunere. Unii cercetători susțin că corpul nostru are nevoie să ne trezim după ce am fost expuși la căldură pentru a menține o temperatură centrală constantă. Nivelurile ridicate de umiditate pot agrava acest efect.

Expunerea la frig afectează în primul rând somnul mai târziu în timpul nopții, când REM este mai dominant decât somnul profund. Acestea fiind spuse, aceste efecte sunt mai semnificative pentru persoanele care dorm semi-nud. Pijamalele și lenjeria de pat ajută la menținerea unui mediu de somn suficient de cald și pot contracara temperaturile reci din dormitor, reducând întreruperile de somn în acest proces.

Cu toate acestea, cercetătorii au observat că expunerea la frig poate afecta activitatea cardiovasculară și, de asemenea, poate crește creșterea tensiunii arteriale de dimineață, un fenomen natural care apare la adulți. Corpurile noastre sunt mai receptive la temperaturile aerului în timpul somnului REM, ceea ce poate explica de ce expunerea la frig are un impact mai mare în timpul ciclurilor de somn mai târziu în timpul nopții, când somnul REM este dominant.

Cum poți menține o temperatură optimă de somn?

O temperatură confortabilă în dormitor este vitală pentru calitatea somnului. Măsurile pe care le puteți lua pentru a menține o temperatură optimă de somn includ:

  • Setați termostatul la 19° - 20°: experții consideră că acest interval de temperatură este cel mai bun pentru dormit. Dacă vă este prea cald sau frig în acești parametri, reglați ușor cadranul pentru a ajunge la temperatura ideală.
  • Încercați diferite tipuri de pijamale și lenjerie de pat: adăugați sau îndepărtați tipuri de lenjerie de pat, după cum este necesar pentru a vă simți confortabil în diferite anotimpuri. De asemenea, luați în considerare testarea diferitelor țesături de lenjerie de dormit. Un studiu a constatat că oamenii ar putea adormi mai repede în timp ce poartă pijamale din lână, în comparație cu hainele din bumbac.
  • Păstrați dormitorul bine ventilat: ventilația naturală a fost asociată cu o calitate mai bună a somnului, în special în timpul tranzițiilor dintre anotimpuri în locuri cu climă blândă. De asemenea, oamenii tind să doarmă mai bine în dormitoare cu aer proaspăt.
  • Faceți un duș sau o baie seara: dușul sau îmbăierea în apă caldă înainte de culcare produce un efect de răcire care vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai mult. Această răcire a fost, de asemenea, asociată cu un somn mai profund și cu o calitate generală mai bună a somnului. Se recomandă baie cu una sau două ore înainte de culcare.
  • Blocați lumina soarelui: închiderea jaluzelelor, a perdelelor sau a draperiilor poate menține încăperile mai răcoroase pe vreme caldă. Menținerea ferestrelor acoperite poate ajuta, de asemenea, dormitorul să rămână cald atunci când afară este frig.

Și acum, somn ușor tuturor! :) 

____

Surse: Tradus și adaptat de pe 

https://thesleepdoctor.com/sleep-hygiene/best-temperature-for-sleep/

https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep

Comments (0)

No comments at this moment
Produs adaugat la favorite